Vežbanje i dojenje

Postoje brojne prdrasude o vežbanju i dojenju pa sam odlučila da pročitam nekoliko naučnih studija i u ovom tekstu vam prenosim moja saznjanja sa relevantnim izvorima. Ja sam aktivno vežbala pre prve trudnoće od 4 do 6 put nedeljno u zavisnosti od obaveza. Nakon porođaja sačekala sam dva meseca kako bih počela sa laganim treningom nakon dužeg perioda neaktivnosti. Vežbala sam u proseku tri puta nedeljno i nisam osetila nikakvu promenu u količini mleka ili u ponašanju moje bebe. Nakon drugog porođaja malo više vremena mi je trebalo da se vratim treningu zbog otežane organizacije sa dvoje dece.

U prvim mesecima života majčino mleko je jedini izvor svih najvažnijih hranjivih sastojaka koji su bebama potrebni za zdrav razvoj i naravno da  svaka mama brine da li ima dovoljno mleka.  Jako je bitno da se mi mame za vreme dojenja hranimo zdravo i izbalansirano, da obogatimo ishranu viraminima, mineralima i masnim kiselinama. Takođe je bitna i fizička aktivnost! Optimalno je baviti se nekim oblikom sporta bar 2 puta nedeljno!

Mnogo mama mi je reklo ”Blago tebi što možeš da vežbaš, ja ne mogu jer dojim!”. Ja dojim. I vežbam. Neke mame su mi rekle da im ginekolog ne odobrava vežbanje dok doje. Dobila sam dosta poruka od mama koje su se savetovale sa stručnim licima, doktorima, trenerima, savetnicima za dojenje i niko od njih ne preporučuje vežbanje dok se doji zbog povećanog lučenja mlečne kiseline.

Ja se nisam savetovala ni sa kim. Radim stvari koje mi prijaju. Srećna ja, srećna beba. Pratim neki svoj unutrašnji osećaj za mnoge stvari u životu, tako je i kada su deca u pitanju. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje dojenje u trajanju od bar 6 meseci pa sve do druge godine života. Okružena sam mamama koje su našle neku zlatnu sredinu te ih je većina dojila bebe do prvog rođendana. Ja nisam imala ni plan ni ideju do kad ću dojiti sina, jednostavno sam mislila da će on spontano prestati u nekom momentu. Kako je vreme odmicalo kraj sisanja se nije nazirao a ja sam se vratila nekim svakodnevnim navikama iz perioda kada nisam imala dete. Vežbanje je svakako bilo sastavni deo mog svakodnevnog života i sa nestrpljenjem sam iščekivala da prođu dva meseca od porođaja da započnem sa treninzima. Započela bih trening i ranije ali jednostavno nisam želela da se odvajam od bebe u tih prvih dva meseca ni na sat vremena.

Fizička aktivnost nakon porođaja pozitivno utiče na raspoloženje, smanjenje kilograma, a brojne studije su dokazale da utiče i na smanjenje  postporođajne depresije i anksioznosti. U prvim nedeljama nakon rođenja deteta najbitnije je fokusirati se na oporavak od porođaja. Mnoge žene praktikuju umerenu fizičku aktivnost već nekoliko dana nakon porođaja, međutim istraživanja pokazuju da veliki broj žena nije dovoljno informisan o vežbanju u ovom period života. Iako je fizička aktivnost poželjna neophodno je uskaladiti intenzitet treninga sa trenutnim stanjem, pređašnjim načinom treniranja, porođajnim iskustvom, unosom hrane i tečnosti i ličnim osećajem. Logično je da nećete imati intenzivni bodybuilding trening mesec dana nakon carskog reza tako da ćete se verovatno opredeliti za laganu šetnju. Nelogično bi bilo i da započnete intenzivnije treninge u postporođajnom period u odnosu na treninge pre porođaja. Ukoliko imate višak kilograma trebaće vam nekoliko meseci da se vratite na prvobitnu kilažu, ali polako, ima i bitnijih stvari od nekoliko kilograma viška, zar ne?

Nekada je bilo zastupljeno mišljenje da se napornim treningom diže nivo mlečne kiseline u mleku te a bebe počinju da odbijaju majčino mleko zbog drugačijeg ukusa. Jedno od istraživanja[1] pokazalo je da čak ni najnaporniji trening neće dovesti do toga da beba odbije da sisa. Istraživanje je urađeno na 24 majke koje doje tako što se testirao kvalitet i kvantitet mleka sat pre treninga i sat nakon treninga. Testiranje je rađeno za 3 vrste treninga, umerenog, srednjeg i visokog intenziteta. Mlečna kiselina se povećala za vreme intenzivnog treninga ali to povećanje nije bilo drastično tako da se stručnjaci slažu da je zanemarljivo.

Još jedna studija u kojoj su učestvovale žene koje se takmičarski bave trčanjem dokazala je da trening posle porođaja neće negativno uticati na kvalitet i kvantitet mleka dojilje. Od 170 ispitanica 84.1% žena nastavilo je da trči i za vreme dojenja. Mnoge su potvrdile da profesionalno trčanje nije imalo nikakav uticaj na njihovu mogućnost dojenja.[2] Ovo istraživanje urađeno je na Stanford univerzitetu. Nakon porođaja četvrtina ispitanica počela je da trči u roku od dve nedelje dok su se ostale vratile trčanju u toku prvih dva meseca. Briga da intenzivan trening može dovesti do smanjenja kvantiteta i kvaliteta mleka nije potvrđena.[3] Umesto toga intenzivan aerobni trening za vreme dojenja doprineo je kvalitetu i kvantitetu mleka.[4] Umereno mršavljene tokom dojenja ne utiče na napredak bebe u prvim mesecima života.[5] Ne postoje podaci koji bi potvrdili povezanost smanjene laktacije sa fizičkom aktivnošću!

Mnoge zemlje imaju priručnike sa preporukama za fizičku aktivnost nakon porođaja.[6] U Australijskom priručniku navodi se da fizička aktivnot neće uticati na količinu mleka kao ni na napredak novirođenčeta sve dok se majka hrani na adekvatan način i unosi dovoljno tečnosti. Američko udruženje ginekologa preporučuje da žene vode računa o hidrataciji pre treninga kao i da razmisle o podoju pre treninga kako ne bi imale neprijatan osećaj u grudima zbog nadolaženja mleka. Kanadski priručnik preporučuje minimum 15 minuta aerobnih aktivnosti tri do pet puta nedeljno.[7] Američki priručnik preporučuje da žene koje imaju normalan postporođajni oporavak umereno vežbaju bar 150 minuta nedeljno. Žene koje su imale intenzivne treninge pre trudnoće mogu da nastave treninge uobičajenim tempom ukoliko se dobro osećaju i uz preporuku svog lekara.[8]

I pored preporuka da je vežbanje u postporođajnom period važno i korisno mnoge žene i dalje ne upražnjavaju nikakav trening. Istraživanja pokazuju da postoje brojne prepreke kao što su fizička neugodnost, roditeljske obaveze, umor, nedostatak vremena, to što vežbanje nije prioritet u odnosu na ostale obaveze, nedostatak podrške od strane partnera, finansije, kao i mnogi drugi faktori. S obzirom da trenig neće imati uticaj na kvalitet i kvantitet mleka, jedina prepreka jeste zdravstveno stanje majke tako da je uvek potrebno konsultovati lekara pre započinjanja bilo kog oblika treninga. Bavite se sportom onda kada se dobro osećate.

[1] Infant Acceptance of Breast Milk After Maternal Exercise, Kc S. Wright, Timothy J. Quinn, Gale B. Carey, April 2002, VOLUME 109 / ISSUE 4 From the American Academy of Pediatrics Article

[2] Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3—exercise in the postpartum period Kari Bø,1 Raul Artal,2 Ruben Barakat,3 Wendy J Brown,4 Gregory A L Davies,5 Michael Dooley,6,7 Kelly R Evenson,8 Lene A H Haakstad,1 Bengt Kayser,9 Tarja I Kinnunen,10 Karin Larsén,11 Michelle F Mottola,12 Ingrid Nygaard,13 Mireille van Poppel,14 Britt Stuge,15 Karim M Khan,16 IOC Medical Commission17, British Journal of Sports Medicine; Dec2017, Vol. 51 Issue 24, p1724-1726, 3p

[3] Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation, Dewey KG, .The Journal of Nutrition  1998;128(2 Suppl):386s–9.

[4] Lactation performance of exercising women , Lovelady CA, Lonnerdal B, Dewey KG. McCrory MA, Nommsen-Rivers LA, Molé PA, American Journal of Clinical  Nutrition 1990;52:103–9.

[5] Randomized trial of the shortterm effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. American Journal of Clinical  Nutrition. 1999 May;69(5):959-67.

[6] Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy, Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, et al. Obstet Gynecol Surv 2014;69:407–14.

[7] Exercise in pregnancy and the postpartum period, Davies G, Wolfe L, Mottola M, MacKinnon C.Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:. Can J Appl Physiol. 2003;28(3):330–341.

[8] U.S. Department of Health and Human Services . 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.Washington, D.C.: 2008. ODPHP Publication No. U0036.