Nedeljni plan ishrane

Ako ste pročitali moj prethodni tekst sada je definitivno na redu pravljenje nekog plana šta jesti narednih 7 dana. imajte na umu da je svaki organizam priča za sebe i da ne postoji jedinstvena formula po pitanju ishrane koja bi trebala da se poštuje. Nisam pristalica izgladnjivanja već korigovanja ishrane u skladu sa potrebama organizma, a najbitnije je da izbacite sve ono loše i nepotrebno. Isplanirajte vaše obroke – nekome su dovoljna tri obroka dnevno, nekome 4 – ja sam u ovoj drugoj grupi i mnogo se bolje osećam kada imam četiri manja obroka nego tri veća. Doručak je za mene najbitniji obrok a i postoiji ona stara izreka ”Doručkuj kao car, ručaj kao princ, večeraj kao siromah!” Istraživanja su pokazala da je najbolje da se doručkuje 15 minuta nakon ustajanja. 

E sada, mnogo vas mi je u porukama pisalo kako ne osećate glad ujutru i kako ne možete da doručkujete pre 12 sati. Verujte mi i to će se promeniti ukoliko bar nekoliko dana doručkujete čim ustanete, već nakon nedelju dana osetićete ogromnu glad čim ustanete!

Ovo su neke od namirnica koje ja i moja porodica inače jedemo:

• meso – ukoliko sam u mogućnosti kupujem domaće (češće nisam nego što jesam)
• riba – najbolja opcija je svakako plava riba zbog omege-3
• jaja, moja omiljena namirnica, takođe kupujem domaća kad god sam u prilici.
• povrće – sve ono što je sezonski dostupno na pijacama i marketima: kupus, brokoli, kelj, spanać, blitva, boranija, grašak, špargla, tikvice, patlidžan, paprika, celer, bundeva, luk, praziluk, češnjak, sve vrste salata, pečurke, paradajz, krastavac
• voće – na prvom mestu mi je avokado, pomorandže, limun, lubenica, dinja, nar, jabuke, banane, maline, borovnice, ribizle
• masti životinjskog porekla – koristim samo maslac i svinjsku mast
• ulja – koristim maslinovo ulje, kokosovo ulje, susamovo ulje
• suhomesnati proizvodi – pršuta, slanina, pečenica, buđola, čvarci (kad se potroše zalihe domaćeg kupujem u marketima ono što smatram kvalitetnim)
• začini – što više domaćeg i prirodnog, vegetu povremeno pravim sama, kurkuma, kari, đumbir
• od mlečnih proizvoda najviše pijemo jogurt a i ljubitelji smo dobrih dimljenih sireva.
• peciva stavljam na poslednje mesto jer bez toga inače možemo ali često pravim neke mafine pošto ih klinci vole. Belo brašno ne koristimo.

Ukoliko želite što pre da izgubite višak kilograma najbolje je da izbacite sve žitarice iz vaše ishrane, ili da ih jedete umereno za doručak.

PRIMERI DORUČKA ZA SEDAM DANA

Ubacila sam devet primera doručka koji je kod nas na meniju. S obzirim da svi porodično volimo jaja njih i jedemo najviše, u raznim kombinacijama sa povrćem i mesom.

1. Jaja sa kinoom – jednostavno se pravi. Ja sam ubacivala gotovu konou u jaja ali ako nemate gotovu skuvate za čas i pomešate sa jajima, oduševićete se!
2. Jedna od brzih kombinacija sa jajima, na slici su jaja sa pečenicom i peršunom i malo sira i salate.
3. Na trećoj slici su jaja u kombinaciji sa avokadom i baby spanaćom.
4. Četvrta slika za sladokusce, u pitanju je slatki doručak sa voćem, nekad za promenu jedem nešto ovog tipa ali svakako ne preterujem sa slatkim kada želim da skinem nekoliko kilograma.
5. Na ovoj slici su opet jaja sa kinoom plus crvena paprika i luk. I naravno salata.
6. Ako ste za brz doručak imajte uvek u kući tunjevinu, salata po izboru i eto doručka!
7. Omlet sa jajima i pečenicom i salata.
8. Bliži nam se zima i ajvar, zato namažite dve kriške hleba ajvarom i stavite jedno jaje preko. Njami!
9. Jedno jaje, pečurke i salata.

Ovo su neki primeri doručka, naravno da su mogućnosti neograničene i ako niste ljubitelj jaja ne morate da ih jedete 4-5 puta nedeljno kao ja. Možete praviti razne kombinacije sa mafinima, sirom, pršutom, avokadom. Bitno je da vas doručak drži sitim i da ne ogladnite već nakon sat vremena.

PRIMERI RUČKA ZA SEDAM DANA

I ovde sam stavila 9 primera ručka da vas inspirišem. Sve se brzo i jednostano pravi.

1. Punjene pečurke sa salatom.
2. Ručak sa druge slike je u stvari brzinska salata sa ostacima piletine od prethodnog dana.
3. Rolovano meso – ne sećam se šta sam tačno stavljala u ove rolnice ali obično stavljam povrće ili sir i pršutu/pečenicu.
4. Lignje i špargle, preukusno, zdravo i gotovo za 10 minuta.
5. Rolovano meso sa pirinčem i povrćem. Često napravim neki miks zamrznutog povrća sa pirinčem kao prilog. 
6. Meso plus karfiol, jedna od omiljenih mi kombinacija.
7.  Proso sa bećarcem, zanimljiv spoj ukusa za dane kada vam nije zanimljivo meso za ručak.
8. Losos, krompir i salata. Losos svi porodično obožavamo i često jedemo. Ja i deca smo ljubitelji ribe a losos skoro da nema kosti pa nam to pojednostavi ručak.
9. Omiljeni ručak mog sina je pica – ja uvek pravim neke zdrave opcije, ovde su tikvice podloga, pršuta, sir, čeri paradajz.

Ovo su samo neke od kombinacija koje ja pravim. Ako imate nekih predloga pišite mi, obožavam da isprobavam nove kombinacije ukusa. Što se tiče večere trudim se da bude lagana, mada moram da priznam da mi se često desi da večeram palentu sa decom jer se njima jede palenta u tom momentu, ili na primer ovsene pahuljice sa mlekom i bananama. Ali planiram takve obroke da izbacim jer je jako bitno regulisati šta se jede za večeru, kao i kada, kada je cilj mršavljenje.

PRIMERI VEČERE ZA SEDAM DANA

1. Na prvoj slici je pica jer je bar jednom nedeljno pravim za večeru. Ovaj put podloga je patlidžan.
2. Pileća čorba – često napravim sličnu čorbicu, izblendiram jedno 300 grama piletine sa supom u kojoj se skuvala i eto čorbice za večeru.
3. Losos, avokado i malo pirinča pa ovo ispadne kao suši zalogaj.
4. Ista opcija i na ovoj slici samo drugačije servirana.
5. Piletina od ručka sa salatom i pavlakom.
6. Avokado sa jajima je uvek sjajna ideja, zapeče se u rerni i gotovo za desetak minuta.
7. Meso i salata, najbolja opcija za večeru.
8. Opet meso s tim što je u pitanju piletina.
9. Slika moje orade koju sam smazala za neki ručak ali isto tako je odlična za večeru.

Nadam se da će vas ovi prdlozi inspirisati a ja već smišljam nešto novo za narednih 7 dana.